Sæt kryds hvis udsagnet passer på dig. Derefter læs rådene forneden.
Beskrivelse | Passer det på dig? Ja, Lidt eller Slet ikke | Hvis ja, så se råd forneden |
Du er et vanemenneske du gør som du plejer,og tænker ikke nærmere over det. | A | |
Du spiser uden at være sulten. | B | |
Du er optaget af noget andet når du spiser. Når du kørerbil, ser TV, lytter til radioen, sidder med telefonen, læser en bog. | C | |
Du mangler overskud til at ændre dine vaner. Du er presset, sover for lidt, har bekymringer, mangler opbakning fra partner/ venner. | D | |
Du drikker kalorier holdige drikke f.eks. sodavand med sukker, saftevand, caffe latte, kakaomælk, juice, øl, vin | E | |
Du sidder meget. Du dyrker sjældent sport/motion Bevæger dig i ikke særligt meget på arbejde/i fritiden/ved transport | F | |
Du spiser ikke ret mange grøntsagere Du kan ikke lide grøntsager. Du vil gerne, men får det ikke gjort. | G | |
Du har en sød tand. Slik, chokolade, kage. | H | |
Du spiser hvidt brød, pasta, hvide ris. Du spiser sjældent fuldkorn. | I | |
Du spiser fed mad, smør, olie, fløde. Du spise fede udgaver af kød, mælke produkter og pålæg. | J |
Kilde: 10 veje til vægttab.
Råd til hvad du kan gøre.
A. Hvis du har svært ved at slå autopiloten fra:
- Før dagbog over hvad du spiser
- Nærvær, gør kun en ting ad gangen
B. Hvis du spiser uden at være sulten:
- Mærk efter hvor sulten du er lige nu
- Vent med at spise til maven er tom, men ikke oversulten
- Sæt 30 min af til at spise
- Sæt tallerken væk når du er behageligt mæt, også selvom du ikke har spist op
C. Hvis du er optaget af noget andet når du spiser:
- Vær et sted ad gangen.
- Sluk fjernsynet når du spiser.
- Læg telefone væk når du spiser.
- Hold pauser mens du spiser.
- Koncentrere dig om dem du spiser sammen med.
- Koncentrere dig om smagen i det du spiser.
D. Hvis du har svært ved at ændre dine vaner:
- Find andre bekændte at dele dit mål med f.eks. venner, familie, kollegaer.
- Få dækket dit søvn behov, få 7 til 9 timers søvn hver dag.
- Find ro i din hverdag gennem reflektion/meditation eller aktiviteter der giver dig ro f.eks. morgen– og aftenrutine for reflektion.
- Når du handler ind, så køb mad og drikke i mindre portioner.
- Gem fristende kalorierig mad afvejen.
- Gør det let at få fat på sund mad.
- Gør det let at komme i gang med bevægelse, f.eks. ved at løbeskoene står klar ved døren.
- Gør inaktivitet mindre oplagt, f.eks. flyt fjernsynet væk fra sofastuen eller soveværelset.
- Gør de nye sunde vaner så lette at du kan gøre dem på 2 minutter.
E.
F. Hvis du sidder meget ned:
- Erstat 30 min i sofaen med en gåtur, en cykeltur eller anden aktivitet.
- Erstat 20 min hvor du sidder og læser, med 20 min gåtur hvor du lytter til en lydbog.
- Erstat bil/bus transport til arbejde med at cykle, gå eller løbe på arbejde.
- Erstat at sidde og snakke med en gåtur mens man snakker.
- Erstat at tage elevatoren/rulletrappen med at tage trapperne.
- Erstat at lytte til musik i 10 min, med at gå og lytte til musik.
- Erstat at sidde ved computeren i 30 min, med at stå ved computeren.
- Erstat at se sport på fjernsyn, med selv at spille sport.
G.
H. Hvis du har en sød tand:
- Erstat chokolade med frisk frugt: æble,pære, banan, blåbær,…
- Erstat chokolade med nødder
- Spis en banan hver aften/hver dag
- Spis frugt i stedet for wienerbrød
- Erstat chokolade med te
- Drik te hver aften til eller efter aftensmad
- Gå tidligere i seng, få 7-9 timers søvn, gå seneste i seng kl. 23.
I. Hvis du ofte spiser hvidt brød, pasta og hvide ris:
- Erstat cornflakes med fuldkorns flakes eller havregrød.
- Erstat franskbrød med fuldkornsbrød.
- Erstat pasta med fuldkornspasta, gnocchi eller kartofelmos.
J. Hvis du spiser fed mad:
- Find dine fedt fælder
- Lav små ændringer imod at spise mindre fedt
- Spis et tyndere lag smør hver dag
- Ertstat chips med grøntsagere
- Spis et tyndere lag leverpostej
- Erstat olie i maden med Becel (1 spsk)
- Erstat smør med Dijonnaise, eller Dijon sennep
- Spis mere suppe
- Erstat fed ost med en mindre fed ost f.eks. ligth smøreost
- Erstat fløde og sødmælk med letmælk eller skummetmælk
- Begræns olie i maden, fra 3 spsk til 1 spsk.