Få et fingerpeg til hvad du kan gøre for at tabe dig.

Sæt kryds hvis udsagnet passer på dig. Derefter læs rådene forneden.

Beskrivelse	Passer det på dig? Ja, Lidt eller Slet ikke	Hvis ja, så se råd forneden
Du er et vanemenneske du gør som du plejer,og tænker ikke nærmere over det.		A
Du spiser uden at være sulten.		B
Du er optaget af noget andet når du spiser. Når du kørerbil, ser TV, lytter til radioen, sidder med telefonen, læser en bog.		C
Du mangler overskud til at ændre dine vaner. Du er presset, sover for lidt, har bekymringer, mangler opbakning fra partner/ venner.		D
Du drikker kalorier holdige drikke f.eks. sodavand med sukker, saftevand, caffe latte, kakaomælk, juice, øl, vin		E
Du sidder meget. Du dyrker sjældent sport/motion Bevæger dig i ikke særligt meget på arbejde/i fritiden/ved transport		F
Du spiser ikke ret mange grøntsagere Du kan ikke lide grøntsager. Du vil gerne, men får det ikke gjort.		G
Du har en sød tand. Slik, chokolade, kage.		H
Du spiser hvidt brød, pasta, hvide ris. Du spiser sjældent fuldkorn.		I
Du spiser fed mad, smør, olie, fløde. Du spise fede udgaver af kød, mælke produkter og pålæg.		J

Kilde: 10 veje til vægttab.

Råd til hvad du kan gøre.

A. Hvis du har svært ved at slå autopiloten fra:

1. Før dagbog over hvad du spiser
2. Nærvær, gør kun en ting ad gangen

B. Hvis du spiser uden at være sulten:

1. Mærk efter hvor sulten du er lige nu
2. Vent med at spise til maven er tom, men ikke oversulten
3. Sæt 30 min af til at spise
4. Sæt tallerken væk når du er behageligt mæt, også selvom du ikke har spist op

C. Hvis du er optaget af noget andet når du spiser:

1. Vær et sted ad gangen.
2. Sluk fjernsynet når du spiser.
3. Læg telefone væk når du spiser.
4. Hold pauser mens du spiser.
5. Koncentrere dig om dem du spiser sammen med.
6. Koncentrere dig om smagen i det du spiser.

D. Hvis du har svært ved at ændre dine vaner:

1. Find andre bekændte at dele dit mål med f.eks. venner, familie, kollegaer.
2. Få dækket dit søvn behov, få 7 til 9 timers søvn hver dag.
3. Find ro i din hverdag gennem reflektion/meditation eller aktiviteter der giver dig ro f.eks. morgen– og aftenrutine for reflektion.
4. Når du handler ind, så køb mad og drikke i mindre portioner.
5. Gem fristende kalorierig mad afvejen.
6. Gør det let at få fat på sund mad.
7. Gør det let at komme i gang med bevægelse, f.eks. ved at løbeskoene står klar ved døren.
8. Gør inaktivitet mindre oplagt, f.eks. flyt fjernsynet væk fra sofastuen eller soveværelset.
9. Gør de nye sunde vaner så lette at du kan gøre dem på 2 minutter.

E.

F. Hvis du sidder meget ned:

1. Erstat 30 min i sofaen med en gåtur, en cykeltur eller anden aktivitet.
2. Erstat 20 min hvor du sidder og læser, med 20 min gåtur hvor du lytter til en lydbog.
3. Erstat bil/bus transport til arbejde med at cykle, gå eller løbe på arbejde.
4. Erstat at sidde og snakke med en gåtur mens man snakker.
5. Erstat at tage elevatoren/rulletrappen med at tage trapperne.
6. Erstat at lytte til musik i 10 min, med at gå og lytte til musik.
7. Erstat at sidde ved computeren i 30 min, med at stå ved computeren.
8. Erstat at se sport på fjernsyn, med selv at spille sport.

G.

H. Hvis du har en sød tand:

1. Erstat chokolade med frisk frugt: æble,pære, banan, blåbær,…
2. Erstat chokolade med nødder
3. Spis en banan hver aften/hver dag
4. Spis frugt i stedet for wienerbrød
5. Erstat chokolade med te
6. Drik te hver aften til eller efter aftensmad
7. Gå tidligere i seng, få 7-9 timers søvn, gå seneste i seng kl. 23.

I. Hvis du ofte spiser hvidt brød, pasta og hvide ris:

1. Erstat cornflakes med fuldkorns flakes eller havregrød.
2. Erstat franskbrød med fuldkornsbrød.
3. Erstat pasta med fuldkornspasta, gnocchi eller kartofelmos.

J. Hvis du spiser fed mad:

1. Find dine fedt fælder
2. Lav små ændringer imod at spise mindre fedt
3. Spis et tyndere lag smør hver dag
4. Ertstat chips med grøntsagere
5. Spis et tyndere lag leverpostej
6. Erstat olie i maden med Becel (1 spsk)
7. Erstat smør med Dijonnaise, eller Dijon sennep
8. Spis mere suppe
9. Erstat fed ost med en mindre fed ost f.eks. ligth smøreost
10. Erstat fløde og sødmælk med letmælk eller skummetmælk
11. Begræns olie i maden, fra 3 spsk til 1 spsk.