At Huske: Hvor meget vand bør man drikke?

1.5 til 2.5 liter om dagen, 6-8 glas vand

  • 1/3 af ens vægt i dcl:
    • f.eks. 60 kg = 20 dcl = 2 liter
    • f.eks. 80 kg = 27 dcl = 2.7 liter
  • Sundhedsstyrelsen: 1.5 liter
  • EU Food Information Council: 2 liter
  • UK NHS: 6-8 glas vand om dagen, dvs. 1.5-2.5 liter
  • European Food Safety Authority (EFSA):
    • Mænd 2.5 liter, 2 liter fra drikkevare
    • Kvinder 2 liter, 1.5 liter fra drikkevare

Kilder: Sundhedstyrelsen, EU FIC, UK NHS, BBC, EFSA

Få et fingerpeg til hvad du kan gøre for at tabe dig.

Sæt kryds hvis udsagnet passer på dig. Derefter læs rådene forneden.

BeskrivelsePasser det
på dig?
Ja, Lidt eller
Slet ikke
Hvis ja, så se råd forneden
Du er et vanemenneske du gør som
du plejer,og tænker ikke nærmere
over det.
A
Du spiser uden at være sulten.B
Du er optaget af noget andet når du
spiser.
Når du kørerbil, ser TV, lytter til radioen, sidder med telefonen, læser en
bog.
C
Du mangler overskud til at ændre
dine vaner.
Du er presset, sover for lidt,
har bekymringer,
mangler opbakning fra partner/
venner.
D
Du drikker kalorier holdige drikke
f.eks. sodavand med sukker, saftevand, caffe latte, kakaomælk, juice, øl, vin
E
Du sidder meget.
Du dyrker sjældent sport/motion
Bevæger dig i ikke særligt meget
på arbejde/i fritiden/ved transport
F
Du spiser ikke ret mange grøntsagere
Du kan ikke lide grøntsager.
Du vil gerne, men får det ikke gjort.
G
Du har en sød tand.
Slik, chokolade, kage.
H
Du spiser hvidt brød, pasta, hvide ris.
Du spiser sjældent fuldkorn.
I
Du spiser fed mad, smør, olie, fløde.
Du spise fede udgaver af kød, mælke produkter og pålæg.
J

Kilde: 10 veje til vægttab.

Råd til hvad du kan gøre.

A. Hvis du har svært ved at slå autopiloten fra:

  1. Før dagbog over hvad du spiser
  2. Nærvær, gør kun en ting ad gangen

B. Hvis du spiser uden at være sulten:

  1. Mærk efter hvor sulten du er lige nu
  2. Vent med at spise til maven er tom, men ikke oversulten
  3. Sæt 30 min af til at spise
  4. Sæt tallerken væk når du er behageligt mæt, også selvom du ikke har spist op

C. Hvis du er optaget af noget andet når du spiser:

  1. Vær et sted ad gangen.
  2. Sluk fjernsynet når du spiser.
  3. Læg telefone væk når du spiser.
  4. Hold pauser mens du spiser.
  5. Koncentrere dig om dem du spiser sammen med.
  6. Koncentrere dig om smagen i det du spiser.

D. Hvis du har svært ved at ændre dine vaner:

  1. Find andre bekændte at dele dit mål med f.eks. venner, familie, kollegaer.
  2. Få dækket dit søvn behov, få 7 til 9 timers søvn hver dag.
  3. Find ro i din hverdag gennem reflektion/meditation eller aktiviteter der giver dig ro f.eks. morgen– og aftenrutine for reflektion.
  4. Når du handler ind, så køb mad og drikke i mindre portioner.
  5. Gem fristende kalorierig mad afvejen.
  6. Gør det let at få fat på sund mad.
  7. Gør det let at komme i gang med bevægelse, f.eks. ved at løbeskoene står klar ved døren.
  8. Gør inaktivitet mindre oplagt, f.eks. flyt fjernsynet væk fra sofastuen eller soveværelset.
  9. Gør de nye sunde vaner så lette at du kan gøre dem på 2 minutter.

E.

F. Hvis du sidder meget ned:

  1. Erstat 30 min i sofaen med en gåtur, en cykeltur eller anden aktivitet.
  2. Erstat 20 min hvor du sidder og læser, med 20 min gåtur hvor du lytter til en lydbog.
  3. Erstat bil/bus transport til arbejde med at cykle, gå eller løbe på arbejde.
  4. Erstat at sidde og snakke med en gåtur mens man snakker.
  5. Erstat at tage elevatoren/rulletrappen med at tage trapperne.
  6. Erstat at lytte til musik i 10 min, med at gå og lytte til musik.
  7. Erstat at sidde ved computeren i 30 min, med at stå ved computeren.
  8. Erstat at se sport på fjernsyn, med selv at spille sport.

G.

H. Hvis du har en sød tand:

  1. Erstat chokolade med frisk frugt: æble,pære, banan, blåbær,…
  2. Erstat chokolade med nødder
  3. Spis en banan hver aften/hver dag
  4. Spis frugt i stedet for wienerbrød
  5. Erstat chokolade med te
  6. Drik te hver aften til eller efter aftensmad
  7. Gå tidligere i seng, få 7-9 timers søvn, gå seneste i seng kl. 23.

I. Hvis du ofte spiser hvidt brød, pasta og hvide ris:

  1. Erstat cornflakes med fuldkorns flakes eller havregrød.
  2. Erstat franskbrød med fuldkornsbrød.
  3. Erstat pasta med fuldkornspasta, gnocchi eller kartofelmos.

J. Hvis du spiser fed mad:

  1. Find dine fedt fælder
  2. Lav små ændringer imod at spise mindre fedt
  3. Spis et tyndere lag smør hver dag
  4. Ertstat chips med grøntsagere
  5. Spis et tyndere lag leverpostej
  6. Erstat olie i maden med Becel (1 spsk)
  7. Erstat smør med Dijonnaise, eller Dijon sennep
  8. Spis mere suppe
  9. Erstat fed ost med en mindre fed ost f.eks. ligth smøreost
  10. Erstat fløde og sødmælk med letmælk eller skummetmælk
  11. Begræns olie i maden, fra 3 spsk til 1 spsk.

Holde øje med portionerne

1 håndflade = 1 portion protein = 20-30 gram protein

1 knyttethånd = 1 portion grønt

1 håndfuld = 1 portion kulhydrater = 20-30 gram kulhydrater

1 tommefinger = 1 portion fedt = 7-12 gram fedt

For mænd er det almindeligt med 6-8 portioner per næringstype hver dag

For kvinder er det almindeligt med 4-6 portioner per næringstype hver dag

Ved vægt forøgelse, kan man tilføje 2 portioner kulhydrater og 2 portioner fedt. Ved vægttab kan man fjerne 2 portioner kulhydrater og 2 portioner fedt.

Kilde: Portion control guide, Precision Nutrition

Eksempel: Målsætning for dagligt kalorie indtag og motion

TidsperiodeMorgenmadFrokostAftensmadSnacksTotalt indtagMotion
H1 201870060010003002600400
H1 20204007007004002200200

Gode mad vaner

  • Lav en madplan og planlæg dit indkøb
  • Tilføj mere protein til din kost f.eks. hummus
  • Spis kylling/svinekød/laks/torsk i stedet for oksekød
  • Spis spidskål/spinat i stedet for friter/pasta

Gode snack vaner

  • Spis frugt (bananer, æbler, appelsiner, klementiner) og mørk chokolade i stedet for is og slik
  • Spis gulerødder, ærter, agurk, cherry tomater i stedet for chips og chokolade
  • Drik te i stedet for sodavand, øl og vin
  • Reducer indtag af alkohol f.eks. vin og øl

Gode Motions vaner

  • Vægtløftning en gang om dagen
  • Løb en gang om dagen

Hvor stor betydning har det at spise sundt og motionere tilstrækkeligt?

Hvis man har fire livsstilsfaktorer, dvs. man både 1) ryger, 2) ikke spiser sundt, 3) ikke motionere tilstrækkeligt og har et 4) højt alkohol forbrug er det ca. 4 gange mere sandsynligt at man dør tidligt.

Hvis man har 3 livsstilsfaktorer, er det ca. 2.5 gange mere sandsynligt at man dør tidligt. Hvis man har 2 er det ca. 2 gange mere sandsynligt, og hvis man har 1 livsstilsfaktor, er det 1.4 gange mere sandsynligt.

Kilde: Link til Kings Fund (UK) artikel om indvirkning af flere risikofaktorer

Derudover er der en sammenhæng mellem ens BMI og dødelighed. Ved en BMI på 30 stiger dødeligheden ca. 1.25 gange dødeligheden af en person med BMI på 25. Ved en BMI på 35 stiger dødeligheden ca. 2.0 gange dødeligheden af en person med BMI på 25.

Kilde: Medscape, Physiology and Consequences of Obesity

Hvordan undgår man livstilssygdomme?

LivsstilssygdomRisikofaktorerKostråd og andre råd fra Sundhedsstyrelsen for at undgå livstilssygdomme
Kræft (visse typer)-Tobaksrygning
-Alkohol indtag
-UV og Sollysstråling
-Overvægt og fedme (BMI 25+)
-Lav fysisk aktivitet
-Mælkeprodukter
-Stegt kød
-Få grøntsager
-Forarbejdet kød, rødt kød
-Vælg magert kød og kødpålæg
-Regelmæssig fysisk aktivitet
-Lavt til moderat alkohol forbrug
-Undgå overvægt og fedme
-Spis frugt og grønt
Hjertekarsygdomme-Alkohol indtag
-Højt blodtryk
-For meget salt
-Type 2 Diabetes
-Tobaksrygning
-Højt kolesterol
-For meget mættet fedt
-Vælg fuldkorn
-Spis mindre mættet fedt
-Vælg magre mejeriprodukter
-Spis mad med mindre salt
-Spis mere fisk
-Lavt til moderat alkohol forbrug
-Regelmæssig fysisk aktivitet
Type 2 Diabetes-Fysisk inaktivitet
-Overvægt og fedme (BMI 25+)
-Regelmæssig fysisk aktivitet
-Vægtreduktion hos personer med overvægt og fedme
-Spis mindre mættet fedt
Overvægt og fedme-Fysisk inaktivitet
-Alkohol indtag
-For meget sukkerholdige drikke
-Få grøntsager og frugt
-Få fuldkornsprodukter
-For meget rødt kød
-For meget mættet fedt
-Spis frugt og mange grønsager
-Drik vand
-Spis mindre sukker
-Regelmæssig fysisk aktivitet
-Spis mindre mættet fedt
-Spis madvarer med lav energitæthed
Knogleskørhed-Fysisk inaktivitet
-Regelmæssig fysisk aktivitet
-Vitamin D og Calcium

Kilde: Rapport om evidensgrundlaget for kostråd og fysiskaktivitet

Mærk din mæthedsfornemmelse

  1. Vent med at spise, til du er blevet sulten
  2. Spis inden, du bliver oversulten
  3. Stop med at spise, når du ikke er sulten længere men ikke mæt, lad derefter mætheden vokse videre (uden at spise), så ender du ved at være mæt
  4. Lad gryderne stå i køkkenet
  5. Portionsanret den mængde mad, som plejer at gøre dig mæt
  6. Sænk tempoet, lad måltidet vare min. 20 min.
  7. Læg bestikket mellem hver bid

Kilde: Link til “Skala til registrering af mæthedsfornemmelse”