I gang med nye vaner: Gør det let

Mura – Stor variation i hvordan du udfører din nye vane fra dag til dag.

  • Kan du skrive ned hvordan du skal gøre det, skridt for skridt?
  • Kan du beskrive hvor langt tid hver skridt bør tage?
  • Hvordan gør andre det? Søg inspiration.
  • Kan du gøre det ens hver gang? Hvad skal der til?

Muri – Sæt tilstrækkeligt med tid af til at udfører din nye vane hver dag.

  • Er der tid nok?
  • Hvor langt tid burdet det tage?
  • Hvad er nødvendigt/ikke nødvendigt?

Muda – Find ud af om der er noget spildt arbejde.

  • Vendte tid?
  • Fejl?
  • Hved du hvordan du skal gøre det?
  • Overgør du det?
  • Er der meget transport tid?

Forbered, Finpuds, Find retningslinjen og Følg op regelmæssigt.

  • Gør alt klar.
  • Tænk over hvordan det kan gøres finere.
  • Beskriv for dig selv hvad retningslinjen er.
  • Følg op for at forstå om du kan gøre det bedre.

Kilde: Hvad er Muda, Mura og Muri.

Beløn dinne fremskridt med en overaskelse

Rul en terning to gange for at finde din beløning.

Link til “Kast en terning”

  • 1. Meditation/Reflektion
    1. En bog
    2. En app, f.eks. Podcast app
    3. Notesbog eller kuglepen.
    4. Mal et billede
    5. Indram et billede og hæng det op
    6. Te
  • 2. Sundhed
    1. Kalorietæller app
    2. Bog med opskrifter
    3. En ny slags grønt
    4. Lav en ny opskrift, f.eks. spicy braised chicken
    5. En Alkoholfri drik
    6. Find et sundt takeaway valg
  • 3. Motion
    1. Løbesko
    2. Løbe app
    3. Fitness tracker
    4. Træningsudstyr, f.eks. vægte, bænk
    5. Træningstøj, f.eks. trøje, shorts, sokker
    6. Tilmeld dig et løb
  • 4. Selvtillid/selvpleje
    1. “Et Jubelråb”
    2. Mal et billede
    3. Tøj
    4. En fridag
    5. En oplevelse, f.eks. restaurant, rejse, køretur
    6. Et kursus, f.eks. madlavning
  • 5. Fremtid
    1. Tegn/mal et billede
    2. Møbel
    3. Hobby f.eks. fotografi, grafisk sw
    4. En forretningside
    5. Plante
    6. Maleri
  • 6. Gør noget godt for andre
    1. En særlig gave
    2. En besked/tanke
    3. Et brev/email
    4. Lav en middag
    5. En overaskelse
    6. En fridag/forkælelsesdag

Reflektion: Nærvær

Meditation for at opnå nærvær.

“The gross body which is composed of the seven humours (dhatus), I am not;

the five cognitive sense organs, viz. the senses of hearing, touch, sight, taste, and smell, which apprehend their respective objects, viz. sound, touch, colour, taste, and odour, I am not;

the five cognitive sense-organs, viz. the organs of speech, locomotion, grasping, excretion, and procreation, which have as their respective functions speaking, moving, grasping, excreting, and enjoying, I am not;

the five vital airs, prana, etc., which perform respectively the five functions of in-breathing, etc., I am not;

even the mind which thinks, I am not;

the nescience too, which is endowed only with the residual impressions of objects, and in which there are no objects and no functioning’s, I am not.


If I am none of these, then who am I?
After negating all of the above-mentioned as ‘not this’, ‘not this’, that Awareness which alone remains – that I am.”

Sri Ramana Maharshi, 1902 “Bhagavan Sri Ramana Maharshi’s teaching in Nan Yar”

Du er ikke kropen, sanserne, vejrtrækningen, forstanden, og uvidenheden. Til sidst er der kun bevidstheden tilbage – det er du.

Reflektion: Disciplin

At gøre ens pligt.

“For example, the family has been living on social welfare for years, and you get a chance to change the situation by passing some exam. If you then suddenly were to think that you’re incapable of it, that would be cowardly; that is character destroying. You simply have to get through it, even if it means falling flat on your face. It is like bungee jumping: if you have climbed up, then you also have to jump. Otherwise, you can’t look into the mirror later. There are situations where one simply has to do what is to be done.”

Lama Ole Nydahl

At tænke både-og – hvad er godt og se muligheder.

“We should constantly think in a “both-and” way, and in doing so we develop the attitude that everything is completely great and exciting. Thus we pull ourselves up from the swamp by our own hair and make ourselves rich through our own will and strength.”

Lama Ole Nydahl

Få et fingerpeg til hvad du kan gøre for at tabe dig.

Sæt kryds hvis udsagnet passer på dig. Derefter læs rådene forneden.

BeskrivelsePasser det
på dig?
Ja, Lidt eller
Slet ikke
Hvis ja, så se råd forneden
Du er et vanemenneske du gør som
du plejer,og tænker ikke nærmere
over det.
A
Du spiser uden at være sulten.B
Du er optaget af noget andet når du
spiser.
Når du kørerbil, ser TV, lytter til radioen, sidder med telefonen, læser en
bog.
C
Du mangler overskud til at ændre
dine vaner.
Du er presset, sover for lidt,
har bekymringer,
mangler opbakning fra partner/
venner.
D
Du drikker kalorier holdige drikke
f.eks. sodavand med sukker, saftevand, caffe latte, kakaomælk, juice, øl, vin
E
Du sidder meget.
Du dyrker sjældent sport/motion
Bevæger dig i ikke særligt meget
på arbejde/i fritiden/ved transport
F
Du spiser ikke ret mange grøntsagere
Du kan ikke lide grøntsager.
Du vil gerne, men får det ikke gjort.
G
Du har en sød tand.
Slik, chokolade, kage.
H
Du spiser hvidt brød, pasta, hvide ris.
Du spiser sjældent fuldkorn.
I
Du spiser fed mad, smør, olie, fløde.
Du spise fede udgaver af kød, mælke produkter og pålæg.
J

Kilde: 10 veje til vægttab.

Råd til hvad du kan gøre.

A. Hvis du har svært ved at slå autopiloten fra:

  1. Før dagbog over hvad du spiser
  2. Nærvær, gør kun en ting ad gangen

B. Hvis du spiser uden at være sulten:

  1. Mærk efter hvor sulten du er lige nu
  2. Vent med at spise til maven er tom, men ikke oversulten
  3. Sæt 30 min af til at spise
  4. Sæt tallerken væk når du er behageligt mæt, også selvom du ikke har spist op

C. Hvis du er optaget af noget andet når du spiser:

  1. Vær et sted ad gangen.
  2. Sluk fjernsynet når du spiser.
  3. Læg telefone væk når du spiser.
  4. Hold pauser mens du spiser.
  5. Koncentrere dig om dem du spiser sammen med.
  6. Koncentrere dig om smagen i det du spiser.

D. Hvis du har svært ved at ændre dine vaner:

  1. Find andre bekændte at dele dit mål med f.eks. venner, familie, kollegaer.
  2. Få dækket dit søvn behov, få 7 til 9 timers søvn hver dag.
  3. Find ro i din hverdag gennem reflektion/meditation eller aktiviteter der giver dig ro f.eks. morgen– og aftenrutine for reflektion.
  4. Når du handler ind, så køb mad og drikke i mindre portioner.
  5. Gem fristende kalorierig mad afvejen.
  6. Gør det let at få fat på sund mad.
  7. Gør det let at komme i gang med bevægelse, f.eks. ved at løbeskoene står klar ved døren.
  8. Gør inaktivitet mindre oplagt, f.eks. flyt fjernsynet væk fra sofastuen eller soveværelset.
  9. Gør de nye sunde vaner så lette at du kan gøre dem på 2 minutter.

E.

F. Hvis du sidder meget ned:

  1. Erstat 30 min i sofaen med en gåtur, en cykeltur eller anden aktivitet.
  2. Erstat 20 min hvor du sidder og læser, med 20 min gåtur hvor du lytter til en lydbog.
  3. Erstat bil/bus transport til arbejde med at cykle, gå eller løbe på arbejde.
  4. Erstat at sidde og snakke med en gåtur mens man snakker.
  5. Erstat at tage elevatoren/rulletrappen med at tage trapperne.
  6. Erstat at lytte til musik i 10 min, med at gå og lytte til musik.
  7. Erstat at sidde ved computeren i 30 min, med at stå ved computeren.
  8. Erstat at se sport på fjernsyn, med selv at spille sport.

G.

H. Hvis du har en sød tand:

  1. Erstat chokolade med frisk frugt: æble,pære, banan, blåbær,…
  2. Erstat chokolade med nødder
  3. Spis en banan hver aften/hver dag
  4. Spis frugt i stedet for wienerbrød
  5. Erstat chokolade med te
  6. Drik te hver aften til eller efter aftensmad
  7. Gå tidligere i seng, få 7-9 timers søvn, gå seneste i seng kl. 23.

I. Hvis du ofte spiser hvidt brød, pasta og hvide ris:

  1. Erstat cornflakes med fuldkorns flakes eller havregrød.
  2. Erstat franskbrød med fuldkornsbrød.
  3. Erstat pasta med fuldkornspasta, gnocchi eller kartofelmos.

J. Hvis du spiser fed mad:

  1. Find dine fedt fælder
  2. Lav små ændringer imod at spise mindre fedt
  3. Spis et tyndere lag smør hver dag
  4. Ertstat chips med grøntsagere
  5. Spis et tyndere lag leverpostej
  6. Erstat olie i maden med Becel (1 spsk)
  7. Erstat smør med Dijonnaise, eller Dijon sennep
  8. Spis mere suppe
  9. Erstat fed ost med en mindre fed ost f.eks. ligth smøreost
  10. Erstat fløde og sødmælk med letmælk eller skummetmælk
  11. Begræns olie i maden, fra 3 spsk til 1 spsk.

Reflekter over hvilken følelse det giver dig at nå i mål.

Type af følelseBeskrivelse
Peace-Pure, Perfect, Complete, Fulfilled,
free of fears, needs and wants
-Serene, Quiet, Undisturbed
-Free, Clear, Aware
-Wholeness, One
-Aware of the totality/absurdity of everything
as well as its uniqueness across time and space.
“All fixed concepts drop away”
“…like a man on a mountaintop with a panoramic view”
“Discover how exciting the here and now is.”
-Being, Not planning the future, Focused on what is
in front of one’s nose
-To be in “flow”, to loose track of time,
be deeply immersed in reality
“Do exactly what is needed in a situation,
in a beyond-personal way —
without thinking about time,
about what you should feel or
whether you should be afraid”

“Try to always do
what is right in front of your nose without
being distracted. That is real freedom.”
“We see everything that happens as
exciting, as interesting,
as a possibility to learn, without being caught by it.
Everything shows what is possible.”
Acceptance-Love
-Joy
-Abundance
-Deligth
-Belonging
-Enriched
-“Everything is OK”
-Borderless
-Harmony
-Liberation
“…seeing everything as fantastic just because
it can happen”
Courageousness-Resilience
-Decisive
-“I can”
-Certainty
-Enthusiastic
-Competent
-Confident
Pride-Patronising
-Clever
-Judgemental
-Being a know it all
-Critical
-Arrogant
-Complacent
Anger-Aggressive
-Annoyed
-Furious
-Hatred
-Outraged
-Resentment
-Jelousy
-Impatience
-Demanding
“Or if you are easily bothered by someone else,
think, “Luckily I only have to be with him for
ten minutes. But he has to put up with himself
twenty-four hours a day. Poor guy!”
Lust-Anticipating
-Craving
-Obsessive
-Compulsive
-Can’t wait
-Envy
-Pushy
-Must have it
-Creative
Fear-Anxious
-Doubt
-Scared
-Worried
-Causcious
-Sceptical
-Nervous
-Terrified
Grief-Abandoned
-Guilty
-Betrayed
-Vulnerable
-Rejected
-Nostalgia to good times
-Hurt
-Sadness
-Emotional
Apathy-Bored
-Hopeless
-“I can’t”
-Despair
-Indecisive
-Lazy
-Stuck, “Frozen”
-Overwhelmed

Kilde: Sedona Method, Questions to Lama Ole Nydahl

Et 20 dages sprint for at opnå vægttab

  1. Gør klar til start
  2. Start!
  3. Find og forny motivationen
  4. Gør klar til næste sprint

Livsråd 2021

“Hver dag er der 10 ting du kan gøre som vil gøre dig lykkelig – og de koster ikke noget.”

12 Januar 2021

“At lære noget i dag, vil glæde dig forevigt.”

14 Januar 2021

“Hver nærværende, når du lover nærvær.”

15 Januar 2021

“Taknemmelighed er den højeste trumf.”

26 Januar 2021

“At sænke forventingerne til en selv, giver en frihed til at handle.”

19 Februar 2021

“Der er gode og dårlige dage, men heldigvis flest gode dage.”

24 Februar 2021

“Det kan godt tage 1-2 uger at komme rigtigt i balance igen.”

5 Marts 2021

“Fri vilje, opstår både ved at være fri af ens egne forventninger samt ved at have vilje til at handle.”

24 Marts 2021

“Nærvær er at vælge ens næste handling med fuld bevidsthed.”

24 Marts 2021

“At stille spørgsmålet ‘Hvad er næste skridt?’ fjerner alle bekymringer.”

24 Marts 2021

“Brug din energi på at handle, istedet for at bekymre dig.”

25 Marts 2021

“For dagens løbetur, beslut længden efter starten.”

3 April 2021

“Der er altid en ny dag i morgen.”

7 April 2021

“Et pust af energifuldt fokus, kan skabe gennemstrøm i flere dage.”

20 April 2021

“Du kan finde ro ved at søge svar under overfladen.”

10 Maj 2021

“Lev ved fordybbelse i nuet.”

10 Maj 2021

“Træk alle indtryk ind.”

10 Maj 2021

Refleksion: Selvindsigt

Forskelen mellem Selvindsigt og Bevidsthed/Nærver/Glæde.

“Inquiry consists in retaining the mind in the Self. Meditation consists in thinking that one’s self is…, existence-consciousness-bliss.”

Sri Ramana Maharshi, 1902

Visdom er vedvarende selvindsigt.

“Desirelessness is wisdom. The two are not different; they are the same. Desirelessness is refraining from turning the mind towards any object. Wisdom means the appearance of no object. In other
words, not seeking what is other than the Self is detachment or desirelessness; not leaving the Self is wisdom.”

Sri Ramana Maharshi, 1902

Selvindsigt giver frihed.

“Inquiring into the nature of one’s self that is in bondage, and realising one’s true nature is release.”

Sri Ramana Maharshi, 1902

Forblive bevidst i ens selvindsigt.

“When the mind that is subtle goes out through the brain and the senseorgans, the gross names and forms appear; when it stays in the heart, the names and forms disappear.
Not letting the mind go out, but retaining it in the Heart is what is called “inwardness”. Letting the mind go out of the Heart is known as “externalisation”. Thus, when the mind stays in the Heart, the ‘I’ which is the source of all thoughts will go, and the Self which ever exists will shine. Whatever one does, one should do without the egoity “I”.”

Sri Ramana Maharshi, 1902