Kategori: I gang med nye vaner

Drik mindre alkohol

Et lavere alkohol forbrug kan hjælpe med både en sund økonomi, vægttab samt lavere risiko for livsstilssygdomme

  • Alkoholindtag er relateret til omkring 60 forskellige sygdomme og tilstande. 
  • Risikoen for kræft stiger parallelt med forbruget
  • Du har en lav risiko for at blive syg på grund af alkohol ved et forbrug på 7 genstande om ugen for kvinder og 14 for mænd

Gode råd til at drikke mindre

1. Overvej hvad alkohol gør for dig

  • Tænk over, hvornår det er nemt at droppe alkoholen, og hvornår det er svært
  • Skriv en liste med dine grunde til at drikke mindre
  • Beslut dig for, hvordan dine alkoholvaner skal være: Hvor mange genstande om ugen? Hvornår?

2. Forbered dig

  • Fortæl dine nærmeste om dine nye mål for alkoholvaner. Det hjælper dig med at holde fast i din beslutning
  • Planlæg, hvornår du drikker og hvornår du ikke gør
  • Hav kun alkohol derhjemme, når du har planlagt at drikke
  • Begynd at drikke alkohol med færre procenter – drik vand til hver genstand
  • Vælg en dag, hvor du vil begynde at lægge dine alkoholvaner om.

3. Start nye vaner

  • Drik ikke alkohol hver dag – men kun hver anden dag eller kun i weekenden
  • Drik noget andet – fx alkoholfri vin og øl, juice eller kaffe
  • Nyd alkohol i små mængder, når du er hjemme. Sæt en grænse på 1 genstand.
  • Bestil mindre mængder, når du er ude – fx en lille øl i stedet for en stor eller drikke med færre procenter
  • Drop alkoholen og gør noget andet – gå en tur eller snak med en ven
  • Drop alkoholen et stykke tid – se hvor mange dage, du kan undvære alkohol
  • Sig “Nej tak”.

Kilde: Sundhedstyrelsen udmeldinger om alkohol.

Et 20 dages sprint for at få en sund økonomi

  1. Gør klar til start
  2. Start!
  3. Find og forny motivationen
  4. Gør klar til næste sprint

At huske: Kan du hjælpe dig selv i morgen?

Spis sundere:

  • Gør det nemt at lave en madplan for ugen, f.eks. have kuglepen og papir klar til at bruge.
  • Lav en liste over hvad du køber regelmæssigt hver uge, hver måned, hver tredje måned.
  • Lav dine indkøb digitalt, så du kan gemme de varer du bestiller igen og igen.
  • Gør grøntsagere klar til at bruge, f.eks. ved at skylle og skralle dem på forhånd.
  • Lav en liste over de retter du laver regelmæssigt – en liste af måltids ideer.
  • For hver ret du laver regelmæssigt, så lav din egen beskrivelse af hvordan du laver retten, hvor lang tid hver skridt tager og en liste af de ingredienser og mængder du bruger.
  • Find en app til at lave dine måltidsplanner., f.eks. Spoonacular.
  • Ryd op i køleskabet og sæt orden i hylderne.

Løb og træning:

  • Gør løbetøj, sko, og udstyr klart, så du hurtigt kan finde det og komme afsted.
  • Lav en liste af de træningsøvelser du laver regelmæssigt, hvor mange du skal lave og hvor lang tid hver øvelse tager.

Følg din vægt:

  • Gør det let at følge din vægt.
    1. Hvor står vægten?
    2. Er den elektronisk?
    3. Kan du forbinde den til en app?

At huske: Der er altid tid til reflektion.

45-30-15-4-2: Har du 45, 30, 15, 4 eller 2 minuter?

Der er altid mulighed for bruge lidt tid til reflektion.

Plan Type af reflektion TidFordelUdstyr
Stoisk aften rutine2 minNærvær, Ro,
Indsigt / Handling		“Godt, Bedre, Bedst”
AStoisk aften og morgen rutine4 minFokus, forberedelse,
Nærvær, Ro, Indsigt / Handling		Papir/
kuglepen,
Notesbog,
Mobil tlf.
BYoutube – Filosofi7-10 minReflektionMobil tlf. / Wifi
Meditation – Lydklip10-30 minNærvær, RoMobil tlf.
Podcast – Meditation30 min Nærvær, RoMobil tlf.
CPodcast – Filosofi45 min Reflektion,
Læring		Mobil tlf.
Blog / Bog60+
min		Reflektion,
Inspiration		Stol, ro, bog

Et 20 dages sprint for at holde fast i nye vaner

  1. Styrk din motivation
  2. “Bounce back” Kom stærkt tilbage
  3. “Du er der næsten, skynd dig i mål” Brug din energi til at nå i mål
  4. Gør klar til næste løb

I gang med nye vaner: Gør det let

Mura – Stor variation i hvordan du udfører din nye vane fra dag til dag.

  • Kan du skrive ned hvordan du skal gøre det, skridt for skridt?
  • Kan du beskrive hvor langt tid hver skridt bør tage?
  • Hvordan gør andre det? Søg inspiration.
  • Kan du gøre det ens hver gang? Hvad skal der til?

Muri – Sæt tilstrækkeligt med tid af til at udfører din nye vane hver dag.

  • Er der tid nok?
  • Hvor langt tid burdet det tage?
  • Hvad er nødvendigt/ikke nødvendigt?

Muda – Find ud af om der er noget spildt arbejde.

  • Vendte tid?
  • Fejl?
  • Hved du hvordan du skal gøre det?
  • Overgør du det?
  • Er der meget transport tid?

Forbered, Finpuds, Find retningslinjen og Følg op regelmæssigt.

  • Gør alt klar.
  • Tænk over hvordan det kan gøres finere.
  • Beskriv for dig selv hvad retningslinjen er.
  • Følg op for at forstå om du kan gøre det bedre.

Kilde: Hvad er Muda, Mura og Muri.

Beløn dinne fremskridt med en overaskelse

Rul en terning to gange for at finde din beløning.

Link til “Kast en terning”

  • 1. Meditation/Reflektion
    1. En bog
    2. En app, f.eks. Podcast app
    3. Notesbog eller kuglepen.
    4. Mal et billede
    5. Indram et billede og hæng det op
    6. Te
  • 2. Sundhed
    1. Kalorietæller app
    2. Bog med opskrifter
    3. En ny slags grønt
    4. Lav en ny opskrift, f.eks. spicy braised chicken
    5. En Alkoholfri drik
    6. Find et sundt takeaway valg
  • 3. Motion
    1. Løbesko
    2. Løbe app
    3. Fitness tracker
    4. Træningsudstyr, f.eks. vægte, bænk
    5. Træningstøj, f.eks. trøje, shorts, sokker
    6. Tilmeld dig et løb
  • 4. Selvtillid/selvpleje
    1. “Et Jubelråb”
    2. Mal et billede
    3. Tøj
    4. En fridag
    5. En oplevelse, f.eks. restaurant, rejse, køretur
    6. Et kursus, f.eks. madlavning
  • 5. Fremtid
    1. Tegn/mal et billede
    2. Møbel
    3. Hobby f.eks. fotografi, grafisk sw
    4. En forretningside
    5. Plante
    6. Maleri
  • 6. Gør noget godt for andre
    1. En særlig gave
    2. En besked/tanke
    3. Et brev/email
    4. Lav en middag
    5. En overaskelse
    6. En fridag/forkælelsesdag