- Søvn: Gå i seng til tiden, undgå at læse nyheder efter kl. 21
- Start dagen: Stå tidligt op, brug vægten, drik en kop kaffe/te
- Motion: Løb eller styrketræning om morgenen
- Mad: Lav en madplan for dagen
- Slut dagen: Lav en lille forbedring som hjælper dig imorgen
Kategori: I gang med nye vaner
Drik mindre alkohol
Et lavere alkohol forbrug kan hjælpe med både en sund økonomi, vægttab samt lavere risiko for livsstilssygdomme
- Alkoholindtag er relateret til omkring 60 forskellige sygdomme og tilstande.
- Risikoen for kræft stiger parallelt med forbruget
- Du har en lav risiko for at blive syg på grund af alkohol ved et forbrug på 7 genstande om ugen for kvinder og 14 for mænd
Gode råd til at drikke mindre
1. Overvej hvad alkohol gør for dig
- Tænk over, hvornår det er nemt at droppe alkoholen, og hvornår det er svært
- Skriv en liste med dine grunde til at drikke mindre
- Beslut dig for, hvordan dine alkoholvaner skal være: Hvor mange genstande om ugen? Hvornår?
2. Forbered dig
- Fortæl dine nærmeste om dine nye mål for alkoholvaner. Det hjælper dig med at holde fast i din beslutning
- Planlæg, hvornår du drikker og hvornår du ikke gør
- Hav kun alkohol derhjemme, når du har planlagt at drikke
- Begynd at drikke alkohol med færre procenter – drik vand til hver genstand
- Vælg en dag, hvor du vil begynde at lægge dine alkoholvaner om.
3. Start nye vaner
- Drik ikke alkohol hver dag – men kun hver anden dag eller kun i weekenden
- Drik noget andet – fx alkoholfri vin og øl, juice eller kaffe
- Nyd alkohol i små mængder, når du er hjemme. Sæt en grænse på 1 genstand.
- Bestil mindre mængder, når du er ude – fx en lille øl i stedet for en stor eller drikke med færre procenter
- Drop alkoholen og gør noget andet – gå en tur eller snak med en ven
- Drop alkoholen et stykke tid – se hvor mange dage, du kan undvære alkohol
- Sig “Nej tak”.
Et 20 dages sprint for at få en sund økonomi
- Gør klar til start
- Dag 1: Få et fingerpeg til hvad du kan gøre for at forbedre din økonomi.
- Dag 2: Vælg tre veje til en sund økonomi, udfra 10 veje.
- Dag 3: Forstå din nuværende vane, som du gerne vil ændre, som påvirker din vægt.
- Dag 4: Vælg tre nye “små” vaner (de tager kun 2 min at lave) som du vil prøve hverdag de næste 14 dage.
- Dag 5: Lav et skema hvor du kan sætte kryds hver dag at du prøver hver af de tre nye vaner.
- Dag 6: Mind dig selv om hvorfor du gør det. Skriv ned på et stykke papir hvad din motivation er?
- Start!
- Dag 7: Følg din nye vane 2 minutter hver dag. Hver dag, inden du går i seng sæt kryds i en af kasserne for hver dag du følger din plan.
- Dag 8: Fortsæt! Undgå at misse to dage i træk.
- Dag 9: Mind dig selv om at der er gode og dårlige dage, motivationen er aldrig konstant. Det vigtigste er ikke at misse to dage i træk.
- Dag 10: Fortsæt! Kombiner din aktivitet med en anden aktivitet der gør dig glad.
- Dag 11: Gør det let. Gør din aktivitet lettere. Hvad kan du gøre for at komme lettere igang næste dag?
- Find og forny motivationen
- Dag 12: Mind dig selv om hvorfor gør du det? Læs det mål du satte dag 6. Hvad er dine identitetsbaserede mål?
- Dag 13: Forestil dig at du løber over målstregen, hvordan føles det?
- Dag 14: Du er halvvejs, beløn dig selv ved at investere i noget der understøtter din nye vane. F.eks. nye løbesko, træningsudstyr, nogle særligt lækre grøntsagere eller frugt, en bog om at leve bæredygtigt, etc.. Eller kast en terning for at finde din belønning.
- Dag 15: Reflekter over hvilken følelse det giver dig at nå i mål.
- Dag 16: Find nogle citater der understøtter din nye vane.
- Gør klar til næste sprint
- Dag 17: Hvordan er det gået? Hvor mange % gode dage havde du? Hvilke tre ting har du lært af dette sprint?
- Dag 18: Tag status med Livshjulet.
- Dag 19: Hvilke tre vaner vil du fokusere på de næste 20 dage?
- Dag 20: Udtryk din begejstring ved at du har gennemført et 20 dages sprint for at forbedre din hverdag.
At huske: Kan du hjælpe dig selv om 3 år?
Lære noget nyt
- En god vane
- Leve sundt
- Madlavning
- Motion (Træning, Løb, osv.)
- Leve økonomisk
- Leve sundt
Livskvalitet
- Bolig
- Dagligdag
- Sundhed
- Venner og familie
- Oplevelser
- Minder
At huske: Kan du hjælpe dig selv om 1 måned?
Lære noget nyt
- Skriv ned hvad du vil gøre hvis du har:
- 2 min
- 5 min
- 15 min
- 30 min
- 60 min
- 90 min
Planlæg en aktivitet på forhånd
- Hvilke aktiviteter kan du planlægge?
- Fødselsdage
- Ferier
- Weekend aktiviteter
- Rejser
- Sammenkomst med familie og venner
- Vedligehold af udstyr, bolig eller udendørsarealer?
- Oprydning
- Indkøb
- Opsparing/investering
At huske: Kan du hjælpe dig selv i morgen?
Spis sundere:
- Gør det nemt at lave en madplan for ugen, f.eks. have kuglepen og papir klar til at bruge.
- Lav en liste over hvad du køber regelmæssigt hver uge, hver måned, hver tredje måned.
- Lav dine indkøb digitalt, så du kan gemme de varer du bestiller igen og igen.
- Gør grøntsagere klar til at bruge, f.eks. ved at skylle og skralle dem på forhånd.
- Lav en liste over de retter du laver regelmæssigt – en liste af måltids ideer.
- For hver ret du laver regelmæssigt, så lav din egen beskrivelse af hvordan du laver retten, hvor lang tid hver skridt tager og en liste af de ingredienser og mængder du bruger.
- Find en app til at lave dine måltidsplanner., f.eks. Spoonacular.
- Ryd op i køleskabet og sæt orden i hylderne.
Løb og træning:
- Gør løbetøj, sko, og udstyr klart, så du hurtigt kan finde det og komme afsted.
- Lav en liste af de træningsøvelser du laver regelmæssigt, hvor mange du skal lave og hvor lang tid hver øvelse tager.
Følg din vægt:
- Gør det let at følge din vægt.
- Hvor står vægten?
- Er den elektronisk?
- Kan du forbinde den til en app?
At huske: Der er altid tid til reflektion.
45-30-15-4-2: Har du 45, 30, 15, 4 eller 2 minuter?
Der er altid mulighed for bruge lidt tid til reflektion.
| Plan | Type af reflektion | Tid | Fordel | Udstyr |
| Stoisk aften rutine | 2 min | Nærvær, Ro, Indsigt / Handling | “Godt, Bedre, Bedst” | |
| A | Stoisk aften og morgen rutine | 4 min | Fokus, forberedelse, Nærvær, Ro, Indsigt / Handling | Papir/ kuglepen, Notesbog, Mobil tlf. |
| B | Youtube – Filosofi | 7-10 min | Reflektion | Mobil tlf. / Wifi |
| Meditation – Lydklip | 10-30 min | Nærvær, Ro | Mobil tlf. | |
| Podcast – Meditation | 30 min | Nærvær, Ro | Mobil tlf. | |
| C | Podcast – Filosofi | 45 min | Reflektion, Læring | Mobil tlf. |
| Blog / Bog | 60+ min | Reflektion, Inspiration | Stol, ro, bog |
Et 20 dages sprint for at holde fast i nye vaner
- Styrk din motivation
- Dag 1: Mind dig selv om dine identitetsbaserede mål.
- Dag 2: Mind dig selv om hvordan vil det føles at nå over målstregen.
- Dag 3: Husk at der er gode og dårlige dage ift motivation.
- Dag 4: 1% forbedring hver dag, giver 22% over 20 dage.
- Dag 5: Husk at der er nogle dage hvor du når mere end andre.
- “Bounce back” Kom stærkt tilbage
- Dag 6: Mind dig selv om at du kan komme tilbage på sporet på bare en dag. “Det er nemt at komme i gang igen, det tager kun 2 minuter”. Der er altid tid til træning. Der er altid tid til reflektion.
- Dag 7: Invester i at forbedre en af dine vaner. Få inspiration til forbedring af vanerne.
- Dag 8: Kan du hjælpe dig selv i morgen?
- Dag 9: Kan du hjælpe dig selv om 1 måned? Hvad skal du gøre i dag for at hjælpe dig selv om 1 måned?
- Dag 10: Kan du hjælpe dig selv om 3 år? Hvad skal du gøre i dag for at hjælpe dig selv om 3 år?
- “Du er der næsten, skynd dig i mål” Brug din energi til at nå i mål
- Dag 11: Beløn dig selv med en overaskelse.
- Dag 12: Hvad giver dig ekstra energi? Mind dig selv om dit identitetsbasered mål du satte på dag 1.
- Dag 13: Forestil dig at du løber over målstregen, hvordan føles det?
- Dag 14: Er der noget du lige skal ordne inden du sprinter mod mål?
- Dag 15: Lav dit eget citat der fanger et livsråd du vil dele med andre lige nu.
- Gør klar til næste løb
- Dag 16: Hvordan gik løbet? Hvor mange % gode dage havde du? Hvilke tre ting har du lært af dette løb?
- Dag 17: Invester i noget der kan gøre det næste sprint lettere.
- Dag 18: Tag status med Livshjulet.
- Dag 19: Hvilke tre vaner vil du fokusere på de næste 20 dage?
- Dag 20: Udtryk din begejstring ved at du har gennemført et 20 dages sprint for at forbedre din hverdag.
I gang med nye vaner: Planlæg din dag
| Tid | Aktivitet |
| 22 23 24 1 2 3 4 5 6 | Søvn |
| 7 8 | Bad, Morgenmad og gør klar Transport til arbejde |
| 9 10 11 12 13 14 15 16 17 | Arbejde |
| 18 19 20 21 | Tid med familien Aftensmad Ryd op og gør klar Reflektion |
| 22-6 | 8 timers søvn |
I gang med nye vaner: Gør det let
Mura – Stor variation i hvordan du udfører din nye vane fra dag til dag.
- Kan du skrive ned hvordan du skal gøre det, skridt for skridt?
- Kan du beskrive hvor langt tid hver skridt bør tage?
- Hvordan gør andre det? Søg inspiration.
- Kan du gøre det ens hver gang? Hvad skal der til?
Muri – Sæt tilstrækkeligt med tid af til at udfører din nye vane hver dag.
- Er der tid nok?
- Hvor langt tid burdet det tage?
- Hvad er nødvendigt/ikke nødvendigt?
Muda – Find ud af om der er noget spildt arbejde.
- Vendte tid?
- Fejl?
- Hved du hvordan du skal gøre det?
- Overgør du det?
- Er der meget transport tid?
Forbered, Finpuds, Find retningslinjen og Følg op regelmæssigt.
- Gør alt klar.
- Tænk over hvordan det kan gøres finere.
- Beskriv for dig selv hvad retningslinjen er.
- Følg op for at forstå om du kan gøre det bedre.
Kilde: Hvad er Muda, Mura og Muri.