At huske: Der er altid tid til træning

90-45-22-11-2: Har du 90, 45, 22, 11 eller 2 minuter?

Ved løb forbrænder du flest kalorier per time (880 kcal/time vs. 480 kcal/time for styrketræning).

Kilde: Viivaa blog, kalorieforbrænding.

Plan Type af træning TidFordelVægttab
CStyrketræning –
1 x 3 sæt
2 minStyrke
Styrketræning –
3 x 3 sæt
10 minStyrke, vægt vedlighold 0.02 kg
BLøb – 3 km
(interval løb)
15 minKondition0.06 kg
Styrketræning –
9 x 3 sæt
30 minStyrke, vægt vedlighold 0.06 kg
ALøb – 6 km30 minVægttab, kondition0.12 kg
Løb – 12 km75 minVægttab, kondition0.25 kg
Løb – 22 km150 min Vægttab0.45 kg

Former for løbetræning

#TypeIntensitet,%BeskrivelseRestitution
1En rolig tur60-70let forpustet1-2 dage
2Tempo70-80forpustet2-3 dage
3Højt tempo80-90forsøg at slå rekord2-3 dage
4Fartleg60-85gør til en leg2-3 dage
5Interval, Syre85-100udmattet bagefter3-5 dage
6Interval, Tempo80-95hiver efter vejret3-5 dage
7Bakker/trapper85-100

Hvor stor betydning har det at spise sundt og motionere tilstrækkeligt?

Hvis man har fire livsstilsfaktorer, dvs. man både 1) ryger, 2) ikke spiser sundt, 3) ikke motionere tilstrækkeligt og har et 4) højt alkohol forbrug er det ca. 4 gange mere sandsynligt at man dør tidligt.

Hvis man har 3 livsstilsfaktorer, er det ca. 2.5 gange mere sandsynligt at man dør tidligt. Hvis man har 2 er det ca. 2 gange mere sandsynligt, og hvis man har 1 livsstilsfaktor, er det 1.4 gange mere sandsynligt.

Kilde: Link til Kings Fund (UK) artikel om indvirkning af flere risikofaktorer

Derudover er der en sammenhæng mellem ens BMI og dødelighed. Ved en BMI på 30 stiger dødeligheden ca. 1.25 gange dødeligheden af en person med BMI på 25. Ved en BMI på 35 stiger dødeligheden ca. 2.0 gange dødeligheden af en person med BMI på 25.

Kilde: Medscape, Physiology and Consequences of Obesity

Hvordan undgår man livstilssygdomme?

LivsstilssygdomRisikofaktorerKostråd og andre råd fra Sundhedsstyrelsen for at undgå livstilssygdomme
Kræft (visse typer)-Tobaksrygning
-Alkohol indtag
-UV og Sollysstråling
-Overvægt og fedme (BMI 25+)
-Lav fysisk aktivitet
-Mælkeprodukter
-Stegt kød
-Få grøntsager
-Forarbejdet kød, rødt kød
-Vælg magert kød og kødpålæg
-Regelmæssig fysisk aktivitet
-Lavt til moderat alkohol forbrug
-Undgå overvægt og fedme
-Spis frugt og grønt
Hjertekarsygdomme-Alkohol indtag
-Højt blodtryk
-For meget salt
-Type 2 Diabetes
-Tobaksrygning
-Højt kolesterol
-For meget mættet fedt
-Vælg fuldkorn
-Spis mindre mættet fedt
-Vælg magre mejeriprodukter
-Spis mad med mindre salt
-Spis mere fisk
-Lavt til moderat alkohol forbrug
-Regelmæssig fysisk aktivitet
Type 2 Diabetes-Fysisk inaktivitet
-Overvægt og fedme (BMI 25+)
-Regelmæssig fysisk aktivitet
-Vægtreduktion hos personer med overvægt og fedme
-Spis mindre mættet fedt
Overvægt og fedme-Fysisk inaktivitet
-Alkohol indtag
-For meget sukkerholdige drikke
-Få grøntsager og frugt
-Få fuldkornsprodukter
-For meget rødt kød
-For meget mættet fedt
-Spis frugt og mange grønsager
-Drik vand
-Spis mindre sukker
-Regelmæssig fysisk aktivitet
-Spis mindre mættet fedt
-Spis madvarer med lav energitæthed
Knogleskørhed-Fysisk inaktivitet
-Regelmæssig fysisk aktivitet
-Vitamin D og Calcium

Kilde: Rapport om evidensgrundlaget for kostråd og fysiskaktivitet