Rejseforberedelser

10 dage inden en længere rejse:

  • Find kufferter og tasker frem
  • Begynde at pakke
  • Lav lister over hvad der skal med
  • Planlæg rejsen (transport, antal dage hvert sted)
  • Aftal og book aktiviteter (transport, møder, aktiviteter)
  • Lav indkøbslister (inden og under rejsen)
  • Lav madplan for rejsen (transport, i lufthavnen, ved ankomst)

Leve sundt mens du rejser:

  • Fastsæt et mål med rejsen
  • Lav en plan for at nå dit mål
  • Planlæg dinne motions aktiviteter
  • Spis grønt til hvert måltid
  • Drik vand
  • Spis lokale grøntsager og frugt der er i sæson
  • Husk at rejsen/turen er kort og du bør få det bedste ud af din tur

Kilder: Pakkeliste, Checkliste, Råd til at leve sundt, 8 råd når du rejser

Drik mindre alkohol

Et lavere alkohol forbrug kan hjælpe med både en sund økonomi, vægttab samt lavere risiko for livsstilssygdomme

  • Alkoholindtag er relateret til omkring 60 forskellige sygdomme og tilstande. 
  • Risikoen for kræft stiger parallelt med forbruget
  • Du har en lav risiko for at blive syg på grund af alkohol ved et forbrug på 7 genstande om ugen for kvinder og 14 for mænd

Gode råd til at drikke mindre

1. Overvej hvad alkohol gør for dig

  • Tænk over, hvornår det er nemt at droppe alkoholen, og hvornår det er svært
  • Skriv en liste med dine grunde til at drikke mindre
  • Beslut dig for, hvordan dine alkoholvaner skal være: Hvor mange genstande om ugen? Hvornår?

2. Forbered dig

  • Fortæl dine nærmeste om dine nye mål for alkoholvaner. Det hjælper dig med at holde fast i din beslutning
  • Planlæg, hvornår du drikker og hvornår du ikke gør
  • Hav kun alkohol derhjemme, når du har planlagt at drikke
  • Begynd at drikke alkohol med færre procenter – drik vand til hver genstand
  • Vælg en dag, hvor du vil begynde at lægge dine alkoholvaner om.

3. Start nye vaner

  • Drik ikke alkohol hver dag – men kun hver anden dag eller kun i weekenden
  • Drik noget andet – fx alkoholfri vin og øl, juice eller kaffe
  • Nyd alkohol i små mængder, når du er hjemme. Sæt en grænse på 1 genstand.
  • Bestil mindre mængder, når du er ude – fx en lille øl i stedet for en stor eller drikke med færre procenter
  • Drop alkoholen og gør noget andet – gå en tur eller snak med en ven
  • Drop alkoholen et stykke tid – se hvor mange dage, du kan undvære alkohol
  • Sig “Nej tak”.

Kilde: Sundhedstyrelsen udmeldinger om alkohol.

At Huske: Hvor meget vand bør man drikke?

1.5 til 2.5 liter om dagen, 6-8 glas vand

  • 1/3 af ens vægt i dcl:
    • f.eks. 60 kg = 20 dcl = 2 liter
    • f.eks. 80 kg = 27 dcl = 2.7 liter
  • Sundhedsstyrelsen: 1.5 liter
  • EU Food Information Council: 2 liter
  • UK NHS: 6-8 glas vand om dagen, dvs. 1.5-2.5 liter
  • European Food Safety Authority (EFSA):
    • Mænd 2.5 liter, 2 liter fra drikkevare
    • Kvinder 2 liter, 1.5 liter fra drikkevare

Kilder: Sundhedstyrelsen, EU FIC, UK NHS, BBC, EFSA

Hvad er et almindeligt og rimeligt forbrug på Daglivarer?

I det store hele bør kunne klare sig for følgende beløb:

Husstandens størrelse: Beløb pr. måned

En enlig 2.500 kr.
To voksne 4.000 kr.
To voksne og et barn 5.500 kr.
To voksne og to børn 6.500 kr.
To voksne og tre børn 7.500 kr.

Beløbet dækker mad, drikkevarer og øvrige husholdningsudgifter som vaskepulver, vitaminer mm, men ikke tobak.

Kilde: Sund Økonomi

At huske: Der er altid tid til træning

90-45-22-11-2: Har du 90, 45, 22, 11 eller 2 minuter?

Ved løb forbrænder du flest kalorier per time (880 kcal/time vs. 480 kcal/time for styrketræning).

Kilde: Viivaa blog, kalorieforbrænding.

Plan Type af træning TidFordelVægttab
CStyrketræning –
1 x 3 sæt
2 minStyrke
Styrketræning –
3 x 3 sæt
10 minStyrke, vægt vedlighold 0.02 kg
BLøb – 3 km
(interval løb)
15 minKondition0.06 kg
Styrketræning –
9 x 3 sæt
30 minStyrke, vægt vedlighold 0.06 kg
ALøb – 6 km30 minVægttab, kondition0.12 kg
Løb – 12 km75 minVægttab, kondition0.25 kg
Løb – 22 km150 min Vægttab0.45 kg

Få et fingerpeg til hvad du kan gøre for at tabe dig.

Sæt kryds hvis udsagnet passer på dig. Derefter læs rådene forneden.

BeskrivelsePasser det
på dig?
Ja, Lidt eller
Slet ikke
Hvis ja, så se råd forneden
Du er et vanemenneske du gør som
du plejer,og tænker ikke nærmere
over det.
A
Du spiser uden at være sulten.B
Du er optaget af noget andet når du
spiser.
Når du kørerbil, ser TV, lytter til radioen, sidder med telefonen, læser en
bog.
C
Du mangler overskud til at ændre
dine vaner.
Du er presset, sover for lidt,
har bekymringer,
mangler opbakning fra partner/
venner.
D
Du drikker kalorier holdige drikke
f.eks. sodavand med sukker, saftevand, caffe latte, kakaomælk, juice, øl, vin
E
Du sidder meget.
Du dyrker sjældent sport/motion
Bevæger dig i ikke særligt meget
på arbejde/i fritiden/ved transport
F
Du spiser ikke ret mange grøntsagere
Du kan ikke lide grøntsager.
Du vil gerne, men får det ikke gjort.
G
Du har en sød tand.
Slik, chokolade, kage.
H
Du spiser hvidt brød, pasta, hvide ris.
Du spiser sjældent fuldkorn.
I
Du spiser fed mad, smør, olie, fløde.
Du spise fede udgaver af kød, mælke produkter og pålæg.
J

Kilde: 10 veje til vægttab.

Råd til hvad du kan gøre.

A. Hvis du har svært ved at slå autopiloten fra:

  1. Før dagbog over hvad du spiser
  2. Nærvær, gør kun en ting ad gangen

B. Hvis du spiser uden at være sulten:

  1. Mærk efter hvor sulten du er lige nu
  2. Vent med at spise til maven er tom, men ikke oversulten
  3. Sæt 30 min af til at spise
  4. Sæt tallerken væk når du er behageligt mæt, også selvom du ikke har spist op

C. Hvis du er optaget af noget andet når du spiser:

  1. Vær et sted ad gangen.
  2. Sluk fjernsynet når du spiser.
  3. Læg telefone væk når du spiser.
  4. Hold pauser mens du spiser.
  5. Koncentrere dig om dem du spiser sammen med.
  6. Koncentrere dig om smagen i det du spiser.

D. Hvis du har svært ved at ændre dine vaner:

  1. Find andre bekændte at dele dit mål med f.eks. venner, familie, kollegaer.
  2. Få dækket dit søvn behov, få 7 til 9 timers søvn hver dag.
  3. Find ro i din hverdag gennem reflektion/meditation eller aktiviteter der giver dig ro f.eks. morgen– og aftenrutine for reflektion.
  4. Når du handler ind, så køb mad og drikke i mindre portioner.
  5. Gem fristende kalorierig mad afvejen.
  6. Gør det let at få fat på sund mad.
  7. Gør det let at komme i gang med bevægelse, f.eks. ved at løbeskoene står klar ved døren.
  8. Gør inaktivitet mindre oplagt, f.eks. flyt fjernsynet væk fra sofastuen eller soveværelset.
  9. Gør de nye sunde vaner så lette at du kan gøre dem på 2 minutter.

E.

F. Hvis du sidder meget ned:

  1. Erstat 30 min i sofaen med en gåtur, en cykeltur eller anden aktivitet.
  2. Erstat 20 min hvor du sidder og læser, med 20 min gåtur hvor du lytter til en lydbog.
  3. Erstat bil/bus transport til arbejde med at cykle, gå eller løbe på arbejde.
  4. Erstat at sidde og snakke med en gåtur mens man snakker.
  5. Erstat at tage elevatoren/rulletrappen med at tage trapperne.
  6. Erstat at lytte til musik i 10 min, med at gå og lytte til musik.
  7. Erstat at sidde ved computeren i 30 min, med at stå ved computeren.
  8. Erstat at se sport på fjernsyn, med selv at spille sport.

G.

H. Hvis du har en sød tand:

  1. Erstat chokolade med frisk frugt: æble,pære, banan, blåbær,…
  2. Erstat chokolade med nødder
  3. Spis en banan hver aften/hver dag
  4. Spis frugt i stedet for wienerbrød
  5. Erstat chokolade med te
  6. Drik te hver aften til eller efter aftensmad
  7. Gå tidligere i seng, få 7-9 timers søvn, gå seneste i seng kl. 23.

I. Hvis du ofte spiser hvidt brød, pasta og hvide ris:

  1. Erstat cornflakes med fuldkorns flakes eller havregrød.
  2. Erstat franskbrød med fuldkornsbrød.
  3. Erstat pasta med fuldkornspasta, gnocchi eller kartofelmos.

J. Hvis du spiser fed mad:

  1. Find dine fedt fælder
  2. Lav små ændringer imod at spise mindre fedt
  3. Spis et tyndere lag smør hver dag
  4. Ertstat chips med grøntsagere
  5. Spis et tyndere lag leverpostej
  6. Erstat olie i maden med Becel (1 spsk)
  7. Erstat smør med Dijonnaise, eller Dijon sennep
  8. Spis mere suppe
  9. Erstat fed ost med en mindre fed ost f.eks. ligth smøreost
  10. Erstat fløde og sødmælk med letmælk eller skummetmælk
  11. Begræns olie i maden, fra 3 spsk til 1 spsk.

Et 20 dages sprint for at opnå vægttab

  1. Gør klar til start
  2. Start!
  3. Find og forny motivationen
  4. Gør klar til næste sprint

Et 30 dages sprint for at forbedre din sundhed og dit forbrug

Brug 2 minuter hver dag.

  1. Gør klar til start:
    • Dag 1: Hvis du gerne vil forbedre din sundhed og dit forbrug, så skal du ændre dine vaner. Med lidt vejledning, er det heldigvis let!
    • Dag 2: Læs om Hvad skal der til for at ændre ens vaner?
    • Dag 3: Sæt mål, her er lidt inspiration. “Mit mål er _____”
    • Dag 4: Svar på “Hvilken vane vil du starte/ændre/stoppe?_______”
    • Dag 5: Design din nye vane så det er let at starte! Det skal kunne gøres på 2 min hver dag. Aflslut vanen med et jubel råb eller ved at udtrykke din glæde.
    • Dag 6: Tag et stykke A4 papir, og fold det midt på 5 gange. Læg papiret ved siden af din seng.
  2. Start!
    • Dag 7: Følg din nye vane 2 minutter hver dag. Hver dag, inden du går i seng sæt kryds i en af kasserne for hver dag du følger din plan.
    • Dag 8: Fortsæt! Undgå at misse to dage i træk.
    • Dag 9: Fortsæt! Kombiner din aktivitet med en anden aktivitet der gør dig glad.
    • Dag 10: Gør det let: Gør din aktivitet lettere. Hvad kan du gøre for at komme lettere igang næste dag?
  3. Find, forny og styrk motivationen:
    • Dag 11: Find og lyt til en podcast der understøtter din nye vane.
    • Dag 12: Mind dig selv om hvorfor at denne gang er anderledes, denne gang vil du lykkes med at ændre/starte/stoppe en vane.
    • Dag 13: Mind dig selv om at der er gode og dårlige dage, motivationen er aldrig konstant. Det vigtigste er ikke at misse to dage i træk.
    • Dag 14: Find nogle citater der understøtter din nye vane.
    • Dag 15: Du er halvvejs, beløn dig selv ved at investere i noget der understøtter din nye vane. F.eks. nye løbesko, træningsudstyr, nogle særligt lækre grøntsagere eller frugt, en bog om at leve bæredygtigt, etc..
  4. Tag en pause. Slap af, prøv at koble fra!
    1. Dag 16: Tag fri en dag. Det genoplader dine batterier ift. til din 30 dages plan.
  5. Gør det let og simpelt at fortsætte:
    • Dag 17: Hvis du skulle designe din vane idag, hvordan vil du så gøre det? Kan du gøre det lettere og hurtigere?
    • Dag 18: Mind dig selv om hvad du vil gøre hvis du misser en dag. Hvordan kommer du tilbage i balance?
    • Dag 19: Kan du forbedre en vane og spare 2 min i morgen?
    • Dag 20: Kan du forbedre en vane og spare 2 min, ikke i morgen, men i overmorgen?
    • Dag 21: Kan du forbedre en vane og spare 2 min, ikke i morgen, men om 3 dage?
  6. Sprint mod mål, du er der næsten!
    • Dag 22: Mind dig selv om hvorfor gør du det? Læs det mål du satte dag 3. Hvad er dine identitetsbaserede mål?
    • Dag 23: Forestil dig at du løber over målstregen, hvordan føles det?
    • Dag 24: Reflekter over hvilke muligheder det giver dig at nå i mål. Hvad kan lade sig gøre de næste 20 dage?
    • Dag 25: Reflekter over hvilken følelse det giver dig at nå i mål.
    • Dag 26: Lav dit eget citat der fanger et livsråd du vil dele med andre lige nu.
  7. Gør klar til det næste løb: