Kategori: At Huske

Drik mindre alkohol

Et lavere alkohol forbrug kan hjælpe med både en sund økonomi, vægttab samt lavere risiko for livsstilssygdomme

  • Alkoholindtag er relateret til omkring 60 forskellige sygdomme og tilstande. 
  • Risikoen for kræft stiger parallelt med forbruget
  • Du har en lav risiko for at blive syg på grund af alkohol ved et forbrug på 7 genstande om ugen for kvinder og 14 for mænd

Gode råd til at drikke mindre

1. Overvej hvad alkohol gør for dig

  • Tænk over, hvornår det er nemt at droppe alkoholen, og hvornår det er svært
  • Skriv en liste med dine grunde til at drikke mindre
  • Beslut dig for, hvordan dine alkoholvaner skal være: Hvor mange genstande om ugen? Hvornår?

2. Forbered dig

  • Fortæl dine nærmeste om dine nye mål for alkoholvaner. Det hjælper dig med at holde fast i din beslutning
  • Planlæg, hvornår du drikker og hvornår du ikke gør
  • Hav kun alkohol derhjemme, når du har planlagt at drikke
  • Begynd at drikke alkohol med færre procenter – drik vand til hver genstand
  • Vælg en dag, hvor du vil begynde at lægge dine alkoholvaner om.

3. Start nye vaner

  • Drik ikke alkohol hver dag – men kun hver anden dag eller kun i weekenden
  • Drik noget andet – fx alkoholfri vin og øl, juice eller kaffe
  • Nyd alkohol i små mængder, når du er hjemme. Sæt en grænse på 1 genstand.
  • Bestil mindre mængder, når du er ude – fx en lille øl i stedet for en stor eller drikke med færre procenter
  • Drop alkoholen og gør noget andet – gå en tur eller snak med en ven
  • Drop alkoholen et stykke tid – se hvor mange dage, du kan undvære alkohol
  • Sig “Nej tak”.

Kilde: Sundhedstyrelsen udmeldinger om alkohol.

At Huske: Hvor meget vand bør man drikke?

1.5 til 2.5 liter om dagen, 6-8 glas vand

  • 1/3 af ens vægt i dcl:
    • f.eks. 60 kg = 20 dcl = 2 liter
    • f.eks. 80 kg = 27 dcl = 2.7 liter
  • Sundhedsstyrelsen: 1.5 liter
  • EU Food Information Council: 2 liter
  • UK NHS: 6-8 glas vand om dagen, dvs. 1.5-2.5 liter
  • European Food Safety Authority (EFSA):
    • Mænd 2.5 liter, 2 liter fra drikkevare
    • Kvinder 2 liter, 1.5 liter fra drikkevare

Kilder: Sundhedstyrelsen, EU FIC, UK NHS, BBC, EFSA

At huske: Kan du hjælpe dig selv i morgen?

Spis sundere:

  • Gør det nemt at lave en madplan for ugen, f.eks. have kuglepen og papir klar til at bruge.
  • Lav en liste over hvad du køber regelmæssigt hver uge, hver måned, hver tredje måned.
  • Lav dine indkøb digitalt, så du kan gemme de varer du bestiller igen og igen.
  • Gør grøntsagere klar til at bruge, f.eks. ved at skylle og skralle dem på forhånd.
  • Lav en liste over de retter du laver regelmæssigt – en liste af måltids ideer.
  • For hver ret du laver regelmæssigt, så lav din egen beskrivelse af hvordan du laver retten, hvor lang tid hver skridt tager og en liste af de ingredienser og mængder du bruger.
  • Find en app til at lave dine måltidsplanner., f.eks. Spoonacular.
  • Ryd op i køleskabet og sæt orden i hylderne.

Løb og træning:

  • Gør løbetøj, sko, og udstyr klart, så du hurtigt kan finde det og komme afsted.
  • Lav en liste af de træningsøvelser du laver regelmæssigt, hvor mange du skal lave og hvor lang tid hver øvelse tager.

Følg din vægt:

  • Gør det let at følge din vægt.
    1. Hvor står vægten?
    2. Er den elektronisk?
    3. Kan du forbinde den til en app?

At huske: Der er altid tid til reflektion.

45-30-15-4-2: Har du 45, 30, 15, 4 eller 2 minuter?

Der er altid mulighed for bruge lidt tid til reflektion.

Plan Type af reflektion TidFordelUdstyr
Stoisk aften rutine2 minNærvær, Ro,
Indsigt / Handling		“Godt, Bedre, Bedst”
AStoisk aften og morgen rutine4 minFokus, forberedelse,
Nærvær, Ro, Indsigt / Handling		Papir/
kuglepen,
Notesbog,
Mobil tlf.
BYoutube – Filosofi7-10 minReflektionMobil tlf. / Wifi
Meditation – Lydklip10-30 minNærvær, RoMobil tlf.
Podcast – Meditation30 min Nærvær, RoMobil tlf.
CPodcast – Filosofi45 min Reflektion,
Læring		Mobil tlf.
Blog / Bog60+
min		Reflektion,
Inspiration		Stol, ro, bog

Reflektion: Benjamin Franklins 13 daglige vaner

“1. Temperance: Eat not to dullness. Drink not to elevation.
2. Silence: Speak not but what may benefit others or yourself. Avoid trifling conversation.
3. Order: Let all your things have their places. Let each part of your business have its time.
4. Resolution: Resolve to perform what you ought. Perform without fail what you resolve.
5. Frugality: Make no expense but to do good to others or yourself: i.e., Waste nothing.
6. Industry: Lose no time. Be always employed in something useful. Cut off all unnecessary actions.
7. Sincerity: Use no hurtful deceit. Think innocently and justly; and if you speak, speak accordingly.
8. Justice: Wrong none by doing injuries, or omitting the benefits that are your duty.
9. Moderation: Avoid extremes. Forbear resenting injuries so much as you think they deserve.
10. Cleanliness: Tolerate no uncleanness in body, clothes, or habitation.
11. Tranquility: Be not disturbed at trifles, or at accidents common or unavoidable.
12. Chastity: Rarely use venery but for health or offspring; never to dullness, weakness, or the injury of your own or another’s peace or reputation.
13. Humility: Imitate Jesus and Socrates.”

Benjamin Franklin selvbiografi

Personlige mad system

AktivitetType
Skraldede Gulerødder i plastik boks i køleskabetSnack alternativ
Havregrød med kanel sukker hver morgen Morgenmads rutine
Fyld køleskabet op med grønt og frugt når jeg handler indIndkøb
Modne bananer skæres i skiver og fryses ned til brug i bananisDessert alternativ
Købe stort ind af god alkoholfri øl nå det er på tilbudAlkohol alternativ

Stoisk aften rutine: Gennemgå dagens oplevelser

Denne meditation er en metode til at gøre sig fri af negative tanker og bekymringer. Ved at stille sig selv tre enkle spørgsmål, kan man arbejde med at opnå ro.

Start ved at lade dig selv føle, hvad du føler. Stil dig selv tre spørgsmål, et efter et:

  1. Kan du lade det gå?
  2. Vil du lade det gå
  3. Hvornår?

Gentag, indtil du føler dig lettere, gladere, friere fra problemet, emnet, målet, følelsen, personen osv.

Kilde: Link til Guide to the Sedona Method